Wandern und Gesundheit

Wandern wirkt auf die Gesundheit

Wandern und die Gesundheit für Anfänger

Schon ein Spaziergang von rund 40 Minuten wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Wer es schafft und mehrmals wöchentlich unterwegs ist, tut schon sehr viel für seinen Körper. Wer es dabei belassen möchte, der geht einfach so oft wie möglich seine Runde. Dennoch steigert man mit etwas Abwechslung die Freude am Gehen, schon einfach  mit der Tatsache, das man bald merkt, wie fitter und gesünder, aber auch entspannter man dabei wird. Es schadet also nicht manchmal einen kleinen Hügel einzubauen, mal ewas schneller zu gehen und vielleicht auch mal seine Ernährung zu überdenken.

Wer aber auf den Geschmack kommt, und einmal Bergerfahrung sammeln möchte, – also einen höheren Berg besteigen will, braucht natürlich schon spezifisches Training. Kraft, Kondition und Ausdauer sind dabei die wesentlichen Faktoren.
Zu diesen Themen gibt es zahlreiche Bücher und Foren, wo min sich über alles informieren kann. Auch der Arzt deines Vertrauens hilft dir gerne weiter.

Richtiges Training für Anfänger Wandern

Ganz vereinfacht gesagt, steigert man langsam den Umfang der Wandereinheiten. Zuerst verlängert man die vorher trainierte Strecke, dann erhöht man das Tempo und zuletzt baut man die Höhenmeter ein.
Das heißt: Wenn deine Lauf-, oder Gehstrecke 5 Kilometer lang ist und die du in einem guten Tempo in einer bestimmten vordefinierten Zeit schaffst, dann verlängere erst mal den Weg. Gehe zum Beispiel auf 10 Kilometer. In diese 10 Kilometer kannst du dann entweder Sprintläufe einbauen, oder Du hast das Glück einen Hügel vorzufinden, den du dann in gleicher Geschwindigkeit hochwanderst bzw. läufst. Das lässt das Herz kurzfristig schneller schlagen und somit trainierst du deine Herzmuskeln.
So wie oben beschrieben tastet man sich langsam aber sicher an die erste höhere Wanderung heran.

Es ist schon klar das die wenigsten von uns, die Zeit haben, stundenlange Wanderungen nur zum trainieren zu absolvieren. Schon gar nicht mehrmals die Woche. Aus diesem Grund sollte man sich auch mit anderen Sportarten, wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Mountainbiken oder Nordic Walking befassen. 
Sie eigenen sich bestens zum trainieren. Erstens weil sie in der Bewegung unterschiedlich sind, und weil Radfahren die Gelenke schont und gleichzeitig schmiert und für eine gute Durchblutung sorgt. Und in der Zeiteinteilung ist man doch flexibel.
Und das besondere am Wandersport ist ohnehin, das die wenigsten von uns dazu fähig sind, sich gleich an eine schwere Bergtour zu machen. So ist man beinahe gezwungen langsam anzufangen. Und wenn der Körper langsam, aber ständig traineirt wird, und die Kraft und Ausdauer in sanftem Tempo aufgebaut wird, dann hält sie sich auch känger, wenn man mal keine Zeit zum trainieren hat.

Solange du noch genug Luft bekommst und dich unterhalten kannst, ist soweit alles in Ordnung. Achte einfach auf deinen Körper. Er sagt dir genau wie es dir geht.

Ganz nach dem Motto: Lieber kürzer und öfter, als selten und dafür länger.

„Auch der längste Weg, beginnt mit dem ersten Schritt“. Laotzi

Wenn Du die Zeilen bis hierher gelesen hast, dann nehme ich mal an das du Interesse am Wandern und Berggehen gefunden hast. Damit du in die Berge kannst, brauchst du also eine gewisse Grundkondition und die richtige körperliche Grundlage, damit die erste Bergtour nicht mit Frust und Muskelkater endet.
Also Ausdauer und Kondition spielen eine große Rolle. Aber auch die Kraft ist wichtig. Wandern, Joggen und Radfahren fordert speziell für die Beinmuskulatur. Besonders wichtig ist aber auch eine Kraft in der Körpermitte (Core). Und durch das tragen von Rucksäcken wird auch der Rücken beansprucht. Also ist es auch wichtig, diese Körperregionen zu trainieren. Dazu muss man wissen, man braucht kein Muskelpacket sein. Schon wenige Übungen täglich reichen aus, um die Muskeln zu stärken.
Das hört sich alles nach ziemlich viel Aufwand an, aber mit ein wenig Motivation und Willenskraft baust du die Übungen leicht in deinen Alltag ein.

Wander und Lauf Training mit der Pulsuhr

Ein nützliches Tool auf deinem Weg zum erreichen deiner Ziele ist die Pulsuhr. Sie kann dir wertvolle Dienste leisten, deinen Puls zu überwachen. Es gibt unzählige Marken und viele davon sind mit zahlreichen Zusatzfunktionen, und hier muß wohl jeder selber entscheiden, welches Gadget er möchte. 
Für den Beginn reicht eine einfache, simple Ausführung.

Wie rechne ich meinen Puls aus?

Die häufigste und wohl einfachste Art ist folgende;
 220 – Lebensalter x 85 % ergibt den Maximalpuls. Bei einem Mann mit 50 Jahren würde die Rechnung so aussehen:
220 – 50 = 170 x 85 % = 144,5 (Maximale Herzfrequenz) Das ist also der oberste Bereich zum Trainieren.

Für den Aufbau einer sportlichen Grundlage würden wir dann von den 144,5 MH in einem Bereich von 50 bis 60 % trainieren.
Für Ausdauertraining liegt der Trainingsbereich dann bei 70 bis 80 % der MH (Maximalen Herzfrequenz)

Zur optimalen Fettverbrennung würden wir und dann in einem Bereich von 60 bis 70 % der MH bewegen. Die Fettverbrennung setzt übrigends sofort bei Sportbeginn ein. Es braucht aber schon längere Trainingseinheiten um mehr Fett zu verbrennen.

Zu beachten ist, das die oben genannten Werte nur Durchschnittswerte sind. Es sind einfache Formeln und ein gesunder Mensch wird keine Probleme haben. Dennoch sollten sie vor ihrem Trainingsbeginn einen Arzt aussuchen. Er kann ihnen ihren richtigen Puls berechnen und so geht man effektiver an die Sache.

Wenn auch die Pulsuhr eine gute, und optimale Trainingergängzung ist, vergiß bei aller Motivation nicht auf deinen Körper zu hören. Er ist ein Wunder der Schöpfung und zeigt Dir genau, wann genug auch genug ist.

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